はじめに

１章　障害予防とパフォーマンスアップの関係性

障害予防とパフォーマンスアップの関係性
01　「ケガ」の分類

パフォーマンス向上のための３つの要素
02　「パフォーマンスピラミッド」を理解する

動きづくりの土台として欠かせない
03　「ライフスタイル（生活習慣）」

【コラム１】海外の研究に見る、障害予防の考え方

２章　体が動く仕組み

動きを理解する上で知っておくべき６つの組織
01　体はどのように動いているのか

多彩で効果的な動きを形づくる
02　主要な関節の構造と働きを理解する

主要な部位の働きを知る
03　筋肉と神経の構造を理解する

【コラム１】マンガに登場する「肉」は存在しない
【コラム２】靭帯は一度緩んだり切れたりすると治らない
【コラム３】腰を回せる角度はどれくらい？
【コラム４】膝を内側に曲げてはいけない？
【コラム５】扁平足はなぜ問題なのか？　
【コラム６】天使の羽は機能的ではない
【コラム７】肩のインナーマッスルはどう鍛える？
【コラム８】筋線維の短い腹直筋や脊柱起立筋は、どう鍛えるのが効果的？
【コラム９】筋肉痛を正しく理解しよう
【コラム10】筋肉はどのように強くなるの？
【コラム11】動いていないのにお腹が減るのはなぜ？

３章　痛みにくく動きやすい「動きづくり」のコンセプト

痛み原因はどこにあるのか
01　治療だけでは、痛みを予防できない

痛みにくい体をつくる
02　「動きの効率性」

痛みにくい体をつくる
03　「動きの多様性」

運動パターンを覚える過程を理解する
04　動きは「神経」が学習する

【コラム１】腰椎を動かすほど障害のリスクが高まる
【コラム２】体には様々な防衛機能が備わっている
【コラム３】着目すべきは、「姿勢」ではなく「動作の自由度」
【コラム４】スポーツ中に体のことを気にしてはいけない

４章　セルフチェック

自分に何が必要か、体の状態を確認する
01　セルフチェックのポイント

実際に体を動かしてみよう
02　チェック方法

５章　エクササイズ

体を動かす土台を適切に整える
01　呼吸

課題のある部位を中心に
02　セルフマッサージ

運動前に行うストレッチ
03　アクティブストレッチ

安定した動きを出すために行う
04　コアエクササイズ

片脚での安定感をつくる
05　バランスエクササイズ

筋力向上を図る
06　ストレングスエクササイズ

バネを使って素早く筋力発揮
07　プライオメトリクスエクササイズ

正しい動きを継続させる持久力強化
08　カーディオ（持久力）トレーニング

筋肉の緊張をほぐしてリラックス
09　クールダウン

自分に合った組み合わせで行う
10　プログラム例

【コラム１】お腹は凹ますのがいいの？　膨らますのがいいの？
【コラム２】エクササイズ中は、息を止めずに呼吸を続けること
【コラム３】「相反抑制（相反性神経反射）」とは
【コラム４】３点荷重を意識しよう
【コラム５】「作用反作用の法則」
【コラム６】どれくらいの重りを持つべき？
【コラム７】押すのが大切？引くのが大切？
【コラム８】「効いてる！」には要注意
【コラム９】「脂肪燃焼には20分以上動かないといけない」は本当？
【コラム10】リラックス度合いを確認してみよう

あとがき